Kcalbit

Eenvoudige gram-per-kg richtlijnen per doel, met valkuilen en voorbeeld-dagen.

Hoeveel eiwit? Een praktische regel is een gram-per-kg doel dat past bij jouw doel en routine. Perfectie is niet nodig—consistent “goed genoeg” werkt beter dan af en toe perfect.

Aanbevolen marges

• Afvallen: 1,8–2,2 g/kg. Hoger eiwit helpt spierbehoud en verzadiging bij lagere kcal.
• Onderhouden: 1,6–2,0 g/kg. Voldoende voor training en herstel zonder maaltijden te compliceren.
• Aankomen: 1,6–2,2 g/kg. Ver boven 2,2 g/kg levert zelden extra voordeel als je al in surplus zit.

Jouw getal kiezen

Kies een punt in de marge dat past bij eetlust en gewoonten. Voorbeeld: bij 82 kg en afvallen 82 × 2,0 = 164 g per dag. Verdeel over maaltijden (bijv. 30–40 g bij ontbijt/lunch/diner + snack).

Budget & gemak

• Basisproducten: eieren, magere zuivel, blikvis, kippendij, bonen/linzen.
• Supplementen: whey of caseïne kan gaten vullen; handig maar niet verplicht.
• Een paar keer wegen: 1–2 keer afwegen helpt porties leren—de weegschaal is niet voor altijd.

Veelgemaakte fouten

• Extremen najagen: 2,5–3,0 g/kg is zelden nodig en drukt koolhydraten/vetten weg.
• Alles in één maaltijd: verdelen (3–5 keer/dag) verbetert naleving en herstel.
• Vezels vergeten: ook bij eiwitrijk eten heb je groente, fruit, volkorengranen en peulvruchten nodig.

Voorbeeld dag (~160 g)

• Ontbijt: Griekse yoghurt + havermout + bessen (~35 g)
• Lunch: Kipwrap + salade (~40 g)
• Snack: Hüttenkäse + fruit (~25 g)
• Diner: Zalm + aardappelen + groenten (~50 g)
• Optioneel: Whey shake indien nodig (~20–25 g)

Dit is algemene richtlijn, geen medisch advies. Pas aan bij aandoeningen of professionele aanbevelingen.